Kein Schlaf - Keine Power für Deine Muskeln

Kein Schlaf , Keine Power

Schlaf ist lebenswichtig. In der Nacht regeneriert sich unser Körper. Die Zellen erneuern sich und es laufen wichtige Stoffwechselvorgänge ab. In der Nacht verarbeiten wir außerdem viele Dinge, die wir im Lauf des Tages erlebt haben. Für einen gesunden Schlaf kann jeder eine Menge tun. Zum Beispiel schwere, späte Mahlzeiten vermeiden das Handy am Abend aus der Hand legen und den Laptop zeitig zuklappen. Denn Schlafmangel hat weitreichende Folgen für Körper und Psyche: Das Immunsystem wird geschwächt und das Risiko für Übergewicht, Diabetes und einen Herzinfarkt steigt. Zudem sinkt die Leistungsfähigkeit und die Anfälligkeit für Stress, Kopfschmerzen und psychische Probleme steigt.

Muskelentspannung im Schlaf während der REM-Phase

Der menschliche Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen: die Leichtschlafphase, der Tiefschlaf und die REM-Phase. Diese Phasen wechseln sich mehrmals pro Nacht ab und sind alle wichtig für die nächtliche Erholung. Im Schlaf fährt der Körper viele wichtige Funktionen herunter. Die Herzfrequenz verlangsamt sich, die Körpertemperatur und der Blutdruck sinken und auch die Anspannung der Muskulatur sinkt. Das ist wichtig, damit sich der Körper in der Nacht regenerieren kann. Die Entspannung der Muskulatur ist zudem ein Schutzmechanismus. Denn wenn wir träumen soll der Körper nicht mit Bewegungen reagieren. Im träumenden Zustand befinden wir uns in der REM-Phase. REM steht für Rapid Eye Movement und geht mit schnellen Bewegungen der Augen unter den geschlossenen Augenlidern einher. Im Gegensatz zu den Augen ist die willkürliche Muskulatur in dieser Phase allerdings maximal entspannt und wie gelähmt.  Hier passiert also die Muskelentspannung wie im Schlaf. Das trägt maßgeblich zu ihrer Erholung und Entspannung bei. Werden wir mehrmals aus REM-Schlafphasen gerissen, fühlen wir uns wie gerädert und sind am nächsten Tag nicht fit und vielleicht auch verspannter als am Vortag.

In der Tiefschlafphase passieren Muskelaufbau und Regeneration

Muskelaufbau und Regeneration im Schlaf? Das klingt verlockend. Aber in der Tat ist guter Schlaf wichtig für den menschlichen Muskelaufbau. Während die REM-Schlafphase für die Entspannung der Muskulatur eine wichtige Rolle spielt, ist für den Muskelaufbau vor allem die Tiefschlafphase von Bedeutung. Denn in dieser Zeit werden das Human Growth Hormon (HGH oder Somatropin) und Testosteron ausgeschüttet. Und diese beiden führen zum Wachstum unserer Muskeln. Unsere Muskeln benötigen die Regeneration in der Nacht dringend zum Wachsen. Denn bei intensivem Fitnesstraining passiert nichts anderes als das die Muskeln beschädigt werden. Dabei reißen kleine Muskelfasern aufgrund der Belastung. In der Nacht repariert der Körper diese Fasern und baut damit aufgrund des Dickenwachstums neue Muskeln auf. Wer also nur trainiert, sich aber keine Pausen zur Regeneration gönnt, würde keine Muskeln aufbauen. Schlafmangel wäre also total kontraproduktiv beim Muskelaufbau. Denn Schlafmangel erzeugt Stress. Darauf reagiert der Körper, indem er das Stresshormon Cortisol freisetzt. Und das führt zum Aufbau von Fett und Abbau von Testosteron, ist also völlig kontraproduktiv zum Muskelaufbau. Wieviel Schlaf allerdings notwendig ist, ist individuell verschieden und variiert je nach Person. Während der eine nach gut sechs Stunden ausgeschlafen ist, fühlt sich ein anderer erst nach zehn Stunden richtig wohl. Übrigens kann auch ein Power-Nap  während des Mittagstiefs helfen. Denn das baut zusätzlich Stress ab. Dieses Nickerchen sollte aber maximal eine halbe Stunde dauern.

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