Gesunder Schlaf als Grundlage für Deinen Erfolg

Gesunder Schlaf als Grundlage für deinen Erfolg

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlaf, denn Schlaf ist wichtig für die körperliche und seelische Gesundheit und Erholung, wie bereits in vielen Studien nachgewiesen werden konnte. Aber nicht nur für Körper und Geist ist gesunder Schlaf wichtig, er fördert auch unseren beruflichen Erfolg!

„Was der Schlaf für den Körper, ist die Freude für den Geist: Zufuhr neuer Lebenskraft.“
Rudolf von Jhering (1818-1892)

In der heutigen Zeit ist gesunder und ausreichender Schlaf allerdings für viele ein Fremdwort. Der ständige Leistungsdruck und das Bedürfnis, möglichst viele Aktivitäten und Erledigungen in unseren Tagesablauf zu einzubringen, um möglichst produktiv zu sein, führen dazu, dass bei einem Großteil der Menschen das Schlafverhalten gestört ist. Gerade Menschen, die beruflich viel leisten und ständig angespannt sind, leiden unter Einschlafproblemen oder sogar Schlafstörungen. Laut einer Umfrage von der DAK Krankenkasse im Jahr 2017, leiden vier von fünf Arbeitnehmern im Alter zwischen 35 und 65 Jahren an Schlafproblemen. Mehr zum Thema Schlafstörungen findest du hier.

Inwiefern ist gesunder Schlaf wichtig?

Laut vieler Wissenschaftler auf der ganzen Welt benötigt der Körper täglich sieben bis acht Stunden Schlaf. Während der Nachtruhe durchlaufen wir drei verschiedene Schlafphasen, die einem festen Muster folgen:

  • Die Leichtschlafphase
    Der Puls und die Atmung verlangsamen sich, die Körpertemperatur sinkt und wir können von selbst leichten Geräuschen geweckt werden. Diese Phase dauert ca. 20 bis 30 Minuten.

  • Die Tiefschlafphase
    Der Körper fährt alle Funktionen herunter, widmet sich komplett der Regeneration und Krankheitserreger werden verstärkt bekämpft. Diese Phase dauert ca. eine Stunde.

  • Die REM-Phase (Rapid-Eye-Movement)
    Viele Hirnregionen sind aktiv. In dieser Phase träumen wir häufig sehr lebhaft und die Muskeln sind wie lahmgelegt. Hier werden Erinnerungen gespeichert und neue Informationen verarbeitet.

Die Phasen wechseln nach ca. 65 bis 90 Minuten und treten in der Nacht wiederholt nacheinander auf. Die Schlafphasen werden vom Anfang bis zum Ende hin leichter.
Während wir schlafen, arbeitet unser Körper also ununterbrochen weiter. Dieses Phänomen wirkt sich in folgenden Bereichen auf unseren Körper aus:

  • Schlaf fördert unser Immunsystem
    Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass während wir schlafen, vermehrt Abwehrzellen in unserem Körper gebildet werden, die dem Körper dabei helfen, Krankheiten abzuwehren und gleichzeitig unser Immunsystem stärken. Studien zeigen, dass Menschen ohne regelmäßigen, ausreichenden Schlaf häufiger krank werden, da ihr Immunsystem durch das Fehlen des Schlafes geschwächt ist. Schlaf hat also weitreichende Auswirkungen auf unseren gesamten Gesundheitszustand.

  • Schlaf steigert die Leistungsfähigkeit
    Im Schlaf regenerieren sich die Muskeln und das Gehirn. Gerade in der REM-Phase (Rapid-eye-Movement-Phase), in der wir schnelle Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern, dabei aber eine verringerte Spannung unserer Skelettmuskulatur haben, verarbeitet das Gehirn die Geschehnisse des Tages und speichert Neues und auch neu Gelerntes ab. Während dieses Prozesses sinkt unsere Hirnaktivität auf eine niedrige Frequenz, was Körper und Geist nachhaltig Erholung verschafft.

  • Schlaf trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei
    Wenn wir nicht ausreichend schlafen oder den Schlaf nicht als erholsam empfinden, fühlen wir uns allgemein nicht wohl, werden tagsüber von einer andauernden Müdigkeit geplagt und haben das Gefühl, ständig ausgelaugt zu sein. Unser Aufnahmefähigkeit sinkt und die Konzentrationsfähigkeit über den Tag verteilt nimmt stetig ab. Außerdem fühlen wir uns kraftlos und schwach, als hätten wir keine Energie. Mehr Informationen zu einem erholsamen Schlaf finden Sie hier.



Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?

Die Frage, die sich also viele von uns stellen, manche häufiger, manche nur gelegentlich, ist: Was kann und muss ich für besseren, erholsamen Schlaf tun? Um die besten Leistungen aus dem eigenen Körper herauszuholen, muss man dem Körper ausreichend Ruhephasen gönnen. Das Beste für einen gesunden Schlaf ist es, eine Schlafroutine zu entwickeln. Folgende 6 Tipps können helfen, eine Schlafroutine zu entwickeln und das Einschlafen zu vereinfachen:

  1. Versuche immer zu einer ähnlichen Zeit zu Bett zu gehen!
    Unser Körper und unser Geist lieben die Routine. Vielleicht kannst du das auch an dir selbst feststellen: Morgens nach dem Aufstehen haben viele Menschen bereits eine gewohnheitsbedingte, feste Routine, derer sich viele gar nicht bewusst sind. Vielleicht besteht deine ja aus Aufstehen, Zähneputzen, Kaffee machen, sich für die Arbeit fertigmachen, Frühstücken und los. Routine gibt unserem Körper Sicherheit und abends ein ähnliches Ritual einzuführen, das allabendlich gleich bleibt, kann viel zu einer ruhigen Nachtruhe beitragen. Auch ein gleichbleibender Aufsteh- und Zu-Bett-Geh-Rhythmus hilf dem Körper, besser zu schlafen. Du wirst außerdem feststellen, dass dir morgens das Aufstehen nicht mehr so schwerfällt, wenn du dich einmal an den gleichbleibenden Rhythmus gewöhnt hast. Das heißt allerdings auch, dass du deinen Rhythmus an den Wochenenden weiterleben solltest.

  2. Schalte den Fernseher und das Smartphone rechtzeitig aus!
    Durch das blaue Licht, das von den Bildschirmen des Fernsehgerätes und der Smartphones, Tablets, etc. abgegeben wird, wird unser Körper an der Ausschüttung des Schlafhormones Melatonin gehemmt. Das verhindert, dass wir müde werden. Verbanne also den Fernseher aus dem Schlafzimmer und grenze deine Smartphone-Nutzung vor dem Zubettgehen ein, sodass dein  Körper ungestört Melatonin ausschütten kann, um dir ausreichend Schlaf zu gewähren. Lege einige Stunden vor dem Zubettgehen Handy, etc. beiseite und lese  ein Buch oder entspanne bei einem Bad oder einer Tasse Kräuter- oder Früchtetee. Auch das kann ein entspanntes Einschlafen fördern.

  3. Vermeide schweres Essen am Abend!
    Wissenschaftler haben weiterhin festgestellt, dass es förderlich sein kann, die letzte Mahlzeit des Tages ca. drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen, denn nach dem Essen benötigt der Körper eine gewisse Zeit für die Verdauung, was einen erholsamen Schlaf verhindern würde. Zudem gibt es gewisse Lebensmittel, die den Schlaf fördern. Dazu zählen Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt wie beispielsweise Lachs. Auch Lebensmittel wie Bananen, Chiasamen oder auch eiweißreiche Produkte, wie zum Beispiel Tofu, dürfen öfter auf dem Speiseplan stehen. Wichtig hierbei zu beachten ist aber auch, dass du abends nicht hungerst, denn auch ein leerer Magen kann das Einschlafen erschweren.

  4. Gönne deinem Körper Ruhe!
    Versuche vor dem Zubettgehen den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen. Gestresst ins Bett gehen oder beispielsweise nach einem Streit aufgewühlt zu Bett zu gehen, wird dir mit ziemlicher Sicherheit den Schlaf rauben. Versuche vorher zu entspannen, beispielsweise mit einer Mediation oder einem Buch oder sogar einer leichten Sporteinheit.


 

 

  1. Gestalte dir eine angenehme Schlafatmosphäre!
    Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Umgebung den Schlaf beeinflusst. Schaffe dir also eine gemütliche, ruhige Umgebung, um erholsam zu schlafen. Sorge außerdem für ausreichend frische Luft, indem du vor dem Zubettgehen einmal stark durchlüftest. Auch wichtig für erholsamen Schlaf ist die Qualität deiner Matratze. Du solltest dich für die richtige Schlafunterlage entscheiden, auf der du bequem liegst. Zu einer angenehmen Schlafatmosphäre gehört auch die richtige Raumtemperatur: Es sollte nicht zu warm, aber auch nicht zu kalt für dich sein.

  2. Zeichne deinen Schlafrhythmus auf und optimiere ihn gegebenenfalls!
    Wenn du das Gefühl hast, unausgeschlafen zu sein, obwohl du eigentlich ausreichend geschlafen hast, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf dein Schlafverhalten zu werfen. Ein Schlaf-Tracker kann dir dabei helfen. Er zeichnet auf, wann du Tiefschlafphasen hast und wann es leichtere Schlafphasen sind. Solltest du nach einer Schlafaufzeichnung von mindestens zwei Wochen feststellen, dass dein Wecker dich täglich aus einer Tiefschlafphase herausholt, kannst du deinen Schlaf korrigieren, indem du probierst, etwas früher ins Bett zu gehen oder auch die Zeit für deinen Wecker etwas umstellst. Mittlerweile gibt es auch Fitnesstracker und Smartwatches, die den Schlafrhythmus aufzeichnen und bei denen sich die Weckfunktion so einstellen lässt, dass du zum optimalen Zeitpunkt, nämlich wenn du dich in einer Leichtschlafphase befindest, geweckt wirst. Und zwar nicht früher als eine halbe Stunde vor der eingestellten Weckzeit und sonst natürlich rechtzeitig.



 

WESHALB IST GUTER SCHLAF ALSO DIE GRUNDLAGE FÜR ERFOLG?

Häufig hören wir von erfolgreichen Managern, Investoren, Firmengründern, etc. wie wenig sie eigentlich schlafen, um erfolgreich zu sein. Das eigentliche Rezept für Erfolg liegt nämlich tatsächlich nicht in der Stundenzahl, die wir schlafen, sondern vornehmlich auch in der Schlafqualität, wobei ein guter Schlafrhythmus, der dir ausreichend Schlaf gewährt, natürlich unerlässlich ist. Durch die Prozesse, die jede Nacht während wir schlafen in unserem Körper stattfinden, werden unsere Fähigkeiten und Fertigkeiten im täglichen Leben geprägt und geformt. Wenn wir also über einen längeren Zeitraum unter Schlafmangel oder Schlafstörungen leiden, fördern wir die Wahrscheinlichkeit  physisch zu erkranken. Bei einem Burn-out beispielsweise ist Schlafmangel ein typisches Symptom. Er kann sogar bis zu Depressionen führen. Um also beruflich immer leistungsfähig zu sein und zu bleiben, sollten wir unserem Körper (und vor allem auch unserem Gehirn) Ruhe und Erholung ermöglichen.

Da wir für unseren beruflichen Alltag aber einen klaren Kopf benötigen, leistungsfähig sein müssen oder sogar ein gewisses Maß an Stress problemlos bewältigen sollten, ist es wichtig, ausreichend zu schlafen. Nur mit ausreichend Schlaf können wir mit möglichen Problemen und Stress angemessen umgehen und unseren Körper und dessen Fähigkeiten am effektivsten Nutzen. Landläufig sagt man, dass weniger als sechs Stunden Schlaf täglich, über einen längeren Zeitraum hinweg, dazu beitragen können, dass unsere Leistungsfähigkeit sowie auch unsere Konzentrationsfähigkeit sinken. Dadurch sind wir um ein Vielfaches anfälliger für Stress und daher leichter gereizt. Allerdings sind Menschen individuell verschieden, was ihr Schlafbedürfnis angeht und es ist viel Gewohnheit mit im Spiel. Und häufig zählt, wie bei so vielen anderen Dingen auch: Schlaf-Qualität vor Quantität!

Fazit

Unser Schlaf fördert also unser Lernen, unsere Lebensqualität und unser Wohlbefinden, und das tag für tag. Er kann die Leistungsfähigkeit in Beruf und Alltag steigern, unsere Problemlösefähigkeit und Belastbarkeit erhöhen und ganz sicher fällt es uns leichter, mit unserer Umgebung zu kommunizieren und zu interagieren, wenn wir frisch und ausgeruht sind!

Für unsere eigene Gesundheit und für ein erfolgreiches Leben, egal ob beruflich oder privat ist der Schlaf also einer der wichtigsten Indikatoren, der noch von vielen unterschätzt wird.

Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du das Beste aus deinem Schlaf herausholen kannst, findest du hier weitere Informationen.


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